Une alimentation équilibrée est essentielle au maintien d’une bonne santé et d’un poids sain. Les graisses s’accumulent au fil des ans, et si vous mangez trop de tout, vous finissez par prendre des kilos. Une mauvaise alimentation ne vous fera pas seulement grossir, mais elle peut aussi entraîner d’autres problèmes de santé. Une mauvaise alimentation peut également avoir un impact sur votre santé. Vous pouvez améliorer votre santé en changeant vos habitudes alimentaires et en faisant plus d’exercice. Un programme de rééquilibrage alimentaire peut également être un excellent moyen de perdre du poids. Vous pouvez trouver nos conseils pour rééquilibrer votre alimentation si vous ne savez pas par où commencer.
Pour rééquilibrer vos habitudes alimentaires, utilisez un planificateur de menus
Rééquilibrer son alimentation et faire un régime restrictif sont deux choses différentes. Une alimentation saine est le meilleur moyen d’avoir un corps sain. Pour éviter les frustrations et les effets yo-yo, rééquilibrer son alimentation peut être un excellent moyen de se remettre sur les rails. Il s’agit d’une façon de manger sainement sans limiter la quantité de repas que vous prenez.
Un rééquilibrage alimentaire réussi nécessite une bonne organisation. Il est difficile de trouver des recettes rapides et faciles. Cela ne doit pas vous empêcher d’adopter un mode de vie sain. Un outil a été créé par des experts en nutrition pour vous aider à manger plus sainement et mieux. Il existe un planificateur de menus tel que Dietis qui propose des menus quotidiens.
L’application propose plus de 3 000 recettes qui peuvent être adaptées à chaque profil, chaque condition et chaque objectif. Vous pouvez choisir la recette qui vous convient en fonction de votre mode de vie. Vous pouvez également accéder à une liste de courses qui vous facilitera la vie. Vous pouvez les commander en ligne et les faire livrer directement chez vous. Cet outil de gestion nutritionnelle peut également être utilisé pour suggérer des quantités appropriées pour les invités. Il assure également le suivi des aliments.
Le planificateur de menus vous permet d’appliquer les recommandations nutritionnelles de votre établissement médical pour :
- Les diabétiques de type 2
- Les personnes souffrant de colopathie fonctionnelle
- Les personnes qui souhaitent rééquilibrer leurs habitudes alimentaires.
Respecter la pyramide alimentaire
Vous devez prendre soin de votre corps et manger des repas sains. En d’autres termes, vous ne devez pas manger exactement la même quantité pour équilibrer votre alimentation. Vous devez veiller à ce que tous les aliments soient répartis de manière équilibrée dans votre famille. Voici les éléments d’une alimentation équilibrée
- L’eau : Buvez au moins 1,5 litre par jour. Elle peut être consommée sous forme d’eau ou de boissons non caloriques tout au long de la journée. L’eau de source est préférable car elle contient des oligo-éléments et des minéraux.
- 5 à 5 fruits et légumes par jour : A tous les repas, consommez au moins 400g (mélangés crus, cuits…). Les fruits et légumes sont riches en vitamines et en fibres, ce qui est bon pour la santé. Les produits de saison sont à privilégier.
- Les féculents constituent la base de notre alimentation. Ces aliments doivent être inclus dans chaque repas. Ils comprennent les céréales et les aliments à base de céréales comme les pâtes, le riz, le pain de semoule et le blé. Ils comprennent les pommes de terre, les légumineuses, les pois, les haricots et les lentilles. Toutefois, n’en abusez pas.
- Les produits laitiers : veillez à obtenir un bon équilibre entre le calcium et les matières grasses à chaque repas. Alternez le yaourt, le lait et le fromage pour y parvenir. Faites toujours preuve de modération.
- Les protéines sont essentielles pour l’organisme. Cependant, vous pouvez en varier la source et les consommer en plus faible quantité que les accompagnements (légumes ou féculents).
- Certaines graisses : beurre, margarine, huile ? Vous pouvez choisir ce que vous préférez. Cependant, vous devez limiter votre consommation. Lorsque vous cuisinez, vous devriez également utiliser des huiles végétales.
- Évitez les aliments sucrés. Les sucres rapides sont rapidement stockés dans l’organisme. C’est pourquoi vous pouvez facilement prendre du poids. Vous pouvez éviter cela en limitant votre consommation de sodas, de glaces et de bonbons.
Un autre conseil est de réduire la consommation d’alcool.
Adaptez votre consommation à vos besoins
Il y a de nombreux avantages à équilibrer son alimentation. Il est important d’écouter son corps et d’adapter son alimentation en conséquence. La consommation quotidienne d’aliments varie d’une personne à l’autre en fonction de plusieurs facteurs : taille, âge, sexe, niveau d’activité, allaitement…),. Ce sont les règles les plus élémentaires. Vous devez adapter votre alimentation à :
- Vos besoins.
- Votre appétit.
- votre mode de vie,
- vos goûts,
- vos habitudes.
Par exemple, si vous ne ressentez pas la faim, il n’y a aucune raison de manger trop de repas à midi. Respectez les signaux de faim et de satiété de votre corps. En revanche, ne sautez jamais un repas. Comme nous l’avons dit, il est important que vous adaptiez votre alimentation à vos activités. Par exemple, vous pouvez manger plus d’aliments riches en protéines et en féculents pour une journée de terrain. Cela donnera à votre corps toute l’énergie dont il a besoin.
Essayez de faire 3 à 4 repas équilibrés par jour.
Pour bien fonctionner, votre corps a besoin d’énergie et de nutriments. Vous devez prendre au moins 3 ou 4 repas par jour, sans en sauter aucun.
Petit-déjeuner
Il est essentiel qu’il le soit :
- Il représente 25 à 30 % de l’apport quotidien.
- Complet : Contient une boisson, un produit céréalier, un produit laitier et un fruit (de préférence de saison).
Déjeuner et dîner
Le déjeuner doit être aussi important que le petit-déjeuner.
- Une entrée à base de légumes crus
- Un plat principal contenant des protéines (viande, poisson, œufs, féculents et légumes).
- Un dessert (yaourt ou fruit, fromage).
- Un dîner léger est le meilleur choix. Vous pouvez prendre une entrée, un plat principal (sain et facile à digérer) et un dessert à base de fruits ou de produits laitiers.
Vous pouvez équilibrer vos menus de la semaine en vous adaptant à vos besoins individuels.
Ces règles de base doivent être adaptées aux besoins de chacun, car chaque personne est unique. Vous devez ajuster les quantités et les proportions en fonction de votre sexe, de votre âge, de votre état de santé (grossesse…), de l’allaitement, de votre niveau d’activité…
Votre appétit est également important. Nous en avons tous un différent ! Respectez les signaux de faim et de satiété de votre corps. Respectez votre mode de vie. Certaines personnes peuvent manger un sandwich pour le déjeuner, tandis que d’autres préfèrent manger au restaurant. Votre mode de vie n’a pas d’importance : Vous devez rétablir l’équilibre global tout au long de la journée et de la semaine.
Pour choisir le bon régime, les goûts et les habitudes sont importants. Ce n’est pas une bonne idée de se forcer à manger du brocoli si vous n’aimez pas ça. Il existe de nombreux autres légumes qui offrent les mêmes avantages nutritionnels. Savoir naviguer entre (et au sein de) différents groupes alimentaires fait partie d’une alimentation équilibrée.
Comment bien manger pour perdre du poids ?
Manger sainement signifie être en bonne santé. Si vous êtes en surpoids, il peut être nécessaire de rééquilibrer l’alimentation pour perdre du poids. Il existe de nombreux aliments brûle-graisses qui peuvent être répartis tout au long de la semaine, il est donc important de respecter certaines règles.
Pour le côté salé, évitez les aliments ultra-transformés comme les plats cuisinés, les apéritifs et les fast-foods qui sont riches en sel, en sucre, en graisses et contiennent des additifs, des conservateurs, des acides gras trans et autres ingrédients.
Pour le côté sucré, n’oubliez pas les pâtisseries, les gâteaux, les viennoiseries, etc. Vous ne devez vous faire plaisir que de temps en temps. On préfère les en-cas à base de fruits (de préférence biologiques). On privilégie les fruits frais, les smoothies, les compotes et les fruits secs.
Une alimentation équilibrée doit être associée à toute forme d’exercice physique. Cela permettra d’éviter une prise de poids excessive et de diminuer le risque de certaines maladies, comme le diabète de type 2, le cholestérol …).
Six alternatives équilibrées à la malbouffe
Comment manger équilibré quand on est difficile ?
Parfois, nous nous habituons trop à manger des aliments gras, sucrés, salés ou industriels. Il peut être très difficile de changer nos habitudes. Ces mauvais réflexes peuvent être surmontés grâce à quelques astuces.
Vous n’êtes pas obligé d’arrêter de manger ce que vous aimez ou de le supprimer de votre alimentation. Même si vous êtes frustré et que vous en avez envie, vous pouvez y aller pas à pas et ajouter des aliments sains à vos repas préférés. Ajoutez des champignons et de la sauce tomate à votre pizza. Vous aimez les hamburgers ? Prenez le burger au poulet une fois sur deux et ajoutez des légumes. Vous ne pouvez pas avoir un repas du samedi soir sans un morceau de gâteau au chocolat. Vous pouvez y ajouter des raisins et des morceaux de fruits.
Vous êtes persuadé que les aliments sains sont fades par rapport aux aliments délicieux, salés et sucrés dont nos papilles gustatives ont envie ? C’est faux ! Une alimentation équilibrée n’est pas forcément synonyme de fadeur. Vous pouvez considérer les épices comme vos meilleurs amis. Non seulement le persil est une source de fer et le curcuma un stimulant du système immunitaire…), mais ils relèvent également n’importe quel plat sans ajouter de graisse. Paprika, cumin, cannelle, coriandre… Vous pouvez choisir quelques recettes que vous voulez essayer à la maison, puis vous rendre au rayon des épices de votre supermarché local. Vous serez étonné des résultats !
Nos conseils pour une alimentation équilibrée et saine
Vous devez équilibrer votre menu
C’est la base d’une alimentation saine. Une salade et un fruit peuvent être un excellent complément à un repas riche. « Vous pouvez aussi choisir de faire la différence le soir, en composant un repas simple : poêlée de légumes, tranche de jambon, et yaourt », indique Isabelle Darnis, diététicienne-nutritionniste.
Profiter d’un large éventail de plats de saison
Pour limiter l’utilisation de pesticides et d’additifs alimentaires dans les denrées importées de pays lointains, préférez les productions locales et françaises.
Limitez votre consommation d’acides gras trans
La malbouffe se démocratise en France, alors qu’elle contient des taux élevés d’acides gras trans. Ces aliments augmentent le risque de maladies cardiovasculaires. Que faire ?
Pour détecter l’huile de palme hydrogénée (riche en acides gras trans, fréquente dans les biscuits industriels), lisez la liste des ingrédients sur votre étiquette.
Limitez vos fritures et vos panures.
Choisissez le meilleur mode de cuisson
Ne dépassez pas 120°C pour les fours traditionnels, la cuisson à la vapeur ou en cocotte, les poêles à frire, sauf si la recette le permet. L’acrylamide, qui est un composé cancérigène, ne peut être fabriqué au four à micro-ondes car la température atteinte ne dépasse pas 100degC.
Il est important de choisir le bon récipient : le verre, la céramique, l’acier inoxydable ou le téflon non rayé sont tous de bons choix. Cela réduit le risque que les aliments contiennent des produits chimiques perfluorés toxiques.
Évitez les aliments industriels salés.
Isabelle Darnis, diététicienne, affirme que plus nous dépendons de la restauration et de l’industrie alimentaire, plus les risques de surdose sont élevés. Or, la consommation de sel augmente le risque de maladies cardiovasculaires et l’hypertension. Trois gestes clés ?
- Lorsque vous cuisinez, ne mettez pas trop de sel.
- Pas de salière sur la table
- Pour les jeunes enfants, pas de sel dans les soupes et les purées.
Quel est le meilleur moyen de manger un déjeuner équilibré ?
Un bon apport en oméga-3 et oméga-6 est indispensable.
Évitez les graisses animales qui sont riches en oméga-6 et utilisez plutôt des huiles végétales pour l’assaisonnement. Ces huiles sont riches en oméga-3, comme les huiles de colza, de lin, de noix et de lin. N’utilisez pas la même huile à plusieurs reprises. Vous pouvez éviter de consommer trop de graisses en utilisant 1 cuillère à soupe. Pour un enfant, 1 cuillère à soupe. Pour un adulte.
Évitez les édulcorants
Ils ne sont pas bons pour le contrôle du poids et la nutrition. Évitez les mentions « sans sucre » et « sans sucre ajouté », qui peuvent dissimuler la présence d’édulcorants.
Profitez de la douceur des fruits frais
La plupart des produits sucrés industriels ne conviennent pas aux fruits, qui sont essentiels à une alimentation saine. Ils sont riches en sucres et augmentent le taux de sucre dans le sang. Une consommation excessive de sirop de fructose semble augmenter les triglycérides sanguins.
On peut tout interdire, mais on ne doit pas tout autoriser.
Le Nutella n’est plus dans le placard ? Tant pis. Selon Isabelle Darnis, diététicienne, les parents ne devraient pas en faire une priorité. On prépare des surprises, on crée des souvenirs. Il ne faut pas dire non à ses enfants, car ils peuvent prescrire des produits nocifs à votre insu.
Utilisez moins de plastiques polycarbonates (PC)
Ils peuvent également libérer des perturbateurs endocriniens tels que le bisphénol A (BPA), les phtalates et les alkylphénols. Ces substances migrent ensuite vers les aliments. Le chauffage peut exacerber ce phénomène. Il est préférable d’utiliser des récipients en verre, en céramique ou en acier inoxydable pour chauffer les aliments.
Cinq erreurs à éviter si votre objectif est d’avoir une alimentation équilibrée et saine
Une alimentation équilibrée est le seul moyen de perdre du poids et de manger sainement. Beaucoup de gens font des erreurs, même avec les meilleures intentions. Jean-Marie Bourre est nutritionniste. Il nous explique cinq choses à ne pas faire.
Sauter un repas
Prendre un petit-déjeuner tous les jours est une bonne idée. Vous risquez d’avoir faim avant l’heure du déjeuner et votre cerveau ne pourra pas fonctionner correctement.
Jean-Marie Bourre remet également en question le dicton populaire « mangez comme un roi le matin, comme un prince à midi, et comme un pauvre le soir ». Il estime que manger un dîner substantiel le soir est tout aussi important que de bien manger le matin. Le nutritionniste souligne que le cerveau fonctionne davantage la nuit que le jour. Il faut donc bien manger pour ne pas avoir faim pendant le sommeil.
Le midi : Une salade simple
Une salade composée est en train de devenir un moyen populaire de perdre du poids. Il est presque certain qu’une salade composée va caler si elle ne le fait pas. Cependant, si elle ne contient que des légumes verts et autres, vous risquez de ressentir une légère envie de manger au milieu de la journée. Il faut alors ajouter des protéines (viande, œuf ou fromage comme le fromage de chèvre) et des féculents (pommes de terre, céréales, pâtes). Cela vous permettra de tenir jusqu’au soir sans grignoter.
Les aliments pauvres en graisses
Il est faux de choisir des produits en fonction de leur faible teneur en graisses. Le nutritionniste nous rappelle que même s’ils sont moins gras et moins sucrés que les produits naturels, ils n’en ont pas moins des effets moins satisfaisants. Vous pouvez avoir faim plus rapidement et manger deux fois plus de calories si vous consommez un aliment pauvre en graisses.
Éliminer un groupe d’aliments
Il est faux de penser que supprimer le gluten, les produits laitiers et la viande peut vous aider à perdre du poids. Jean-Marie Bourre explique : « Chaque type d’aliment a des propriétés ou des vertus différentes. » « Supprimer toute une famille de votre alimentation peut provoquer des carences et des déséquilibres dans votre organisme, sauf si vous avez une intolérance ou une allergie. »
Comptez les calories
Une alimentation équilibrée ne signifie pas forcément manger moins de calories. Une salade bien garnie peut contenir autant de calories qu’une poignée de cacahuètes, ou autant qu’une assiette de poulet frit. Ces deux derniers repas sont plus gras et plus sains, mais ils sont aussi moins sains et moins amincissants. Il ne suffit pas de compter les calories, la vérification du contenu nutritionnel est tout aussi importante (voire plus).
